اگر اشتباه بگویم چه؟ چطور تکالیفم را تمام کنم؟ چرا او به پیامم پاسخ نمی‌دهد؟ جولی پایک روانشناس معتقد است چنین سؤالاتی هستند که ما انسان‌ها را شکل می‌دهند. به زعم او مغز برای همین طراحی شده است که به همه جزئیات مشکلات‌مان فکر کند. اما گاهی سیم‌کشی مغز ما طوری می‌شود که بیش از حد به مشکلات فکر کرده اما مشکل را حل نمی‌کند. لیندا ساپادین می‌گوید: “فکر کردن بیش از حد” نه تنها روز ما بلکه روند خواب‌مان را هم می‌تواند نابود کند. قبل از اینکه چنین اتفاقی روی دهد، برای متوقف کردن این افکار مخرب این هشت تکنیک اثبات شده را انجام دهید.

بیش از حد فکر کردن

۱. حال خودتان را بفهمید

به قول خانم پایک، که کارش درمان اختلال تشویش است، اگر حال‌تان را درک نکنید نمی‌توانید مانع فکر کردن بیش از حد شوید. بیشتر مردم از پس این کار بر نمی‌آیند. او می‌گوید: “به این فکر می‌کنید که فلانی چه گفت، رئیس‌تان چه کرد، یا درگیر یک مکالمه مجازی هستید. وقتی به خودتان می‌آیید که ۱۵ دقیقه است درگیر آن هستید.” اما اگر یاد بگیرید احساسات فیزیکی که همراهش می‌آید، مثل درد پشت، یا احساس خالی شدن شکم، را تشخیص دهید، می‌توانید شروع به متوقف کردن این رشته افکار کنید. پایک می‌گوید: “خودتان را به استفاده از ابزارهایی برای عقب راندن مغزتان متعهد کنید.”

حال خودتان را بفهمید

۲. متوجه فکر کردن‌تان بشوید

روانشناس پایک می‌گوید: یک ابزار برای این کار تبدیل آن موضوع، به فکر کردن درباره آن موضوع است. مثلاً “من یک والدین بد هستم” را به “من فهمیدم دارم فکر می‌کنم والدین بدی هستم.” تبدیل کنید. به جای اینکه به افکارتان به عنوان یک حقیقت نگاه کنید قدمی به عقب برداشته و به افکارتان نگاه کنید. مارتین آنتونی استاد روانشناسی و مؤلف کتاب “راهنمای ضد تشویش پیشنهاد می‌دهد: حتی راه بهتر این است که به حقیقتی فکر کنید که ثابت می‌کند آنچه به آن فکر می‌کردید اشتباه است. یا اینکه اگر آن فکر درست باشد چطور باید بر آن غلبه کنید.

متوجه فکر کردن‌تان بشوید.

۳. مهلت تعیین کنید

ساپادین مؤلف کتاب “چگونه در دنیای دیجیتال به تعویق انداختن را شکست دهیم” می‌گوید: بیش از حد فکر کردن مثل کتابی بدون هیچ بخش‌بندی، فصل، و پاراگراف است. این وظیفه ماست که برای آن حد و مرزی قائل شویم. ساپادین پیشنهاد می‌دهد: برای این کار (با صدای بلند)، به نیت رشد خودتان و نه تنبیه، و با روشی پدرانه، به خودتان بگویید: “تو فقط ۱۰ دقیقه وقت داری فکر کنی.” خانم پایک می‌گوید: اگر به این نشخوار ذهنی اجازه دهید کارش را ادامه دهد، اینگونه فقط کار ذهن برای ورود به نقاط تاریک را ساده‌تر می‌کنید. نشخوار ذهنی همان سیم‌کشی ذهنی نرون‌ها را بارها و بارها تکرار می‌کند و به آن تداوم بیشتری می‌بخشد.

مهلت تعیین کنید

۴. به ملودی روی آورید

ساپادین می‌گوید: “گوش دادن به آهنگی که دوستش دارید یکی از بهترین راه‎‌ها برای کشیدن فکر همراه خودتان است.” او معتقد است “شبیه به هر تلاش خلاقانه دیگری که از آن لذت می‌برید موسیقی هم بخش‌های مختلفی از مغز را درگیر می‌کند. تقریباً این‌گونه است که اگر واقعاً درگیر موسیقی شوید و بدن‌تان هم با آن موسیقی همراه شود، آن بخشی از مغز که می‌خواهد درگیر بیش از حد فکر کردن شود نمی‌تواند کارش را درست انجام داده و بیش از حد فکر کردن مختل می‌شود.” پایک پیشنهاد می‌دهد به موسیقی فکر کنیم. او می‌گوید: “تم خاصی از موسیقی که مجسم‌کننده چیزی است که به آن فکر می‌کنید را انتخاب کنید و همراه آن بخوانید.” وقتی راه‌ها را ببندید، آن وقت چطور می‌توانید عمیقاً به چیزی ناخوشایند فکر کنید؟

به ملودی روی آورید

۵. افکار را تکرار کنید

اگر مثلاً از آسانسور می‌ترسید، یک روان‌شناس ممکن است تشویق‌تان کند به آن نزدیک شده، واردش شوید، و آن‌قدر بالا و پایین بروید تا دیگر برای‌تان ترسناک نباشد. پایک می‌گوید: “همین کار را با افکار هم می‌توان کرد.” او پیشنهاد می‌دهد: “عصاره و چکیده افکارتان را در ۱۰ کلمه خلاصه کنید و آن‌ها را آن‌قدر با خودتان تکرار کنید تا حوصله‎‌تان سر برود.” پایک می‌گوید: تکرار “من مصاحبه شغلی را ترکاندم” خیلی بهتر از آن است که تکرار کنیم “چیزهای اشتباهی گفتم، متقاضیان دیگر بهتر هستند.” تحکیم و تکرار نگرانی‌ها به مغز اجازه می‌دهد که آن‌ها را غیر تهدید کننده قلمداد کرده و از آن‌ها رد شود.

افکار را تکرار کنید

۶. به حواس‌تان شوک وارد کنید

اگر از اینکه ذهن‌تان درگیر است حس خوبی ندارید، بدن‌تان را درگیر کنید. ساپادین می‌گوید: “فکر کردن فعالیتی ذهنی است. پس بهترین راه (برای متوقف کردن آن) این است که شروع به انجام کاری کنیم.” هرچیزی که حواس شما را درگیر کند جواب می‌دهد، از بو کردن روغن اسطوخودوس گرفته تا شنا رفتن، یا گاز زدن به لیمو، و یا غوطه‌ور کردن دست‌تان در ظرفی از یخ. خانم پایک می‌گوید: این کارها ذهن شما را وادار می‌کند بپرسد “این چیست؟ چقدر سرد است.” ساپادین می‌گوید: اگر وقت بیشتری دارید حواس‌تان را با پرداختن به سرگرمی که از آن لذت می‌برید پرت کنید. او پیشنهاد می‌دهد: لیستی از پنج فعالیتی که بیشتر از همه دوست دارید درست کنید. ساپادین دریافته است افرادی که درگیر بیش از حد فکر کردن هستند اغلب وقتی را صرف پرداختن به فعالیت‌های مفرح نمی‌کنند.

به حواس‌تان شوک وارد کنید

 ۷. ایده‌آل‌گرایی را کنار بگذارید

ایده‌آل‌گرایی و بیش از حد فکر کردن برادر همدیگر هستند. ساپادین ضمن بیان این نکته، خاطرنشان می‌کند اندیشیدن به تلاشی خلاقانه مانند نوشتن یک فصل یا تمام کردن یک نقاشی بسیار شایع‌تر هستند تا افکار تودرتویی همانند پیدا کردن جایی که کلید را گذاشته‌اید. ساپادین می‌گوید: “باید بدانید که ساختن محصولی کامل و یا فردی کامل بودن غیر ممکن است. این چیزها خوراک تولید تشویش و با خودتان عادلانه رفتار نکردن هستند.” او می‌گوید: “به جای تنبیه کردن خودتان به دلیل کامل نبودن، و یا دست کشیدن از کارهایی که بیم دارید کامل و درست انجام نشوند، به سراغ ایده‌هایی جدید بروید، اشتباه کنید، به خاطرشان افسوس بخورید، و از آن‌ها به سادگی عبور کنید.”

ایده‌آل‌گرایی را کنار بگذارید

 ۸. تقاضای کمک کنید

همه ما، گه‌گاهی، دچار بیش از حد فکر کردن می‌شویم، اما همه غرق در آن نشده و یا درگیر افکار غیر سازنده‌ای که زندگی روزانه و شادی‌مان را مختل می‌کنند نمی‌شویم. اگر دیدید جزو دسته دومِ هستید حتماً به صحبت و مشاوره با یک متخصص سلامت ذهنی که در مشکل تشویش تخصص دارد فکر کنید. مجموعه‌ای از ابزارهای خودیاری در این زمینه، شامل کتاب، اپلیکیشن‌های مدیتیشن، برنامه‌های آنلاین “درمان مفهومی رفتار” می‌توانند به شما در آموختن استراتژی‌های بلندمدت برای مدیریت تشویش کمک کنند. آنتونی معتقد است این‌ها بسیار مهم هستند، چراکه وقتی تکنیک‌های پرت حواس می‌توانند در کوتاه‌مدت به مقابله با نگرانی‌های روزانه کمک کنند، می‌توانند باعث بدتر شدن اختلال تشویش در افراد شوند. او می‌گوید کسانی که برحسب عادت حواس خودشان را پرت می‌کنند و سعی می‌کنند از ابراز احساسات خودداری کنند باید هزینه‌اش را پرداخت کرده و در آن‌ها در درازمدت تشویش نهادینه می‌شود.

تقاضای کمک کنید

 

در این مطلب، ۸ راه اثبات شده برای غلبه بر بیش از حد فکر کردن و خلاص شدن از دست تشویش را در اختیارتان قرار دادیم. امیدواریم که برای شما مفید بوده باشد. لطفاً دیدگاه‌ها و ایده‌های خود را در قسمت نظرات با ما درمیان بگذارید. نورندبوک  دوست ویاور شما در رشد و بالندگی است. با ما همراه باشید.

 

محتوا به‌روز دنیا در زمینه کسب و کار و رشد شخصی را در اینستاگرام ما دنبال کنید.

اشتباه موفق
متیو ترنر

امتیاز سایت آمازون